Zwemmen: meer dan alleen banen trekken (5/6)

Vandaag geef ik je uitleg over het laatste element van de techniek: de ademhaling. Het is waarschijnlijk voor velen het moeilijkste deel. Het is belangrijk dat dit vloeiend verloopt, zodat je er je beweging niet voor hoeft te onderbreken!

De ademhaling

Terwijl je zwemt, hou je je hoofd het grootste deel van de tijd in het water met je ogen naar de bodem gericht. Zo kun je gestroomlijnder bewegen. Ademhalen doe je tijdens een overhaal, aan de kant van de arm die je uit het water haalt. Op dat moment roteer je je lichaam om je arm op te kunnen tillen. Nu neem je ook je hoofd mee in die beweging, tot er anderhalf glas van je zwembril boven het water uitkomt. Je ademt in door je mond en draait je weer terug, om onder water langzaam die lucht weer uit te blazen. De manier van uitblazen verschilt per persoon – het is dus zaak om zelf uit te vinden wat voor jou het comfortabelst is. Je kunt je adem eerst even vasthouden en hem dan langzaam loslaten, of de lucht al puffend uitademen. Ook zijn er mensen die direct al hun lucht uitblazen. Wat je ook doet, zorg ervoor dat je je lichaam niet meteen ontspant terwijl je uitademt – dat heeft immers tot gevolg dat je ligging weer verslechtert!

Mogelijke problemen

Een veel voorkomend probleem is, dat men niet uitblaast onder water. Het gevolg is dat je hoofd te lang gedraaid houdt en zowel uit als inademt. Dit heeft gevolg dat je a) te ver draait en je balans kwijt bent, b) dat je armslag stagneert met overhalen en/of c) dat je na elke baan moet stoppen, omdat je buiten adem bent (en verzuurd)
Een ander probleem is dat je (onbewuste) angst heb om met je hoofd in het water te liggen.

Om ervoor te zorgen dat je leert uit te ademen onder water, adviseer ik je schoolslag te gaan zwemmen. Kom na elke slag weer in de basisligging (met je hoofd in het water) en blaas dan uit. Lukt dit, dan blijf je 2 schoolslag bewegingen met je hoofd in het water en blaas je uit. Ten slotte probeer je een stukje onder water te zwemmen en ga je uitademen. Probeer eens in een keer alles uit te blazen. Hoe ver kom je dan? Speel vervolgens met je ademhaling. Hou je adem vast en blaas dan alles uit, of in kleine beetjes (als een ballon) of puffend. Wanneer kom je het verst?
Als dit gelukt is, ga je het proberen toe te passen bij de borstcrawl.

Vaak als je gespannen bent (om met je hoofd in het water te liggen), ga je oppervlakkig ademen. Hierdoor kan het zijn dat je je diafragma – de spier van je middenrif – te veel aanspant, zodat je niet dieper kan doorademen. Je zal vaak al een verschil merken als deze spier wordt ontspannen.

 

Probeer eens het volgende: Zet je vuist op je borstbeen en wrijf over heel je borstbeen voor 20 secondes. Maak je tijdens het wrijven zucht en kan je weer merkbaar door je buik ademen?
Werkt dit niet, dan help ik je diafragma los te maken. Stuur mij een persoonlijk bericht. Een goede ademhaling is niet alleen belangrijk bij het zwemmen maar cruciaal voor een fit en vitaal leven. Bekijk voor meer informatie over behandelingen.

Oefeningen

Ik raad je aan om ademhalingsoefeningen te doen. Je leert bewuster te worden van je ademhaling. Je kan dit doen door meditaite, mindfulleness oefeningen of eens naar de bikram yoga te gaan. Je gaat dan 1,5 uur in een warme ruimte oefeningen doen. Controle van je ademhaling is dan een vereiste en hier wordt veel aandacht aan besteed.

Een oefening die je altijd en overal kan doen is het volgende: Probeer eens tijdens het wandelen twee tellen in te ademen en vier tellen uit te blazen. Bouw dit vervolgens op tot uiteindelijk twee tellen inademen en tien tellen uitblazen. Let op dat je stopt bij duizeligheid!

Dit was het laatste technische element voor het aanleren van de borstcrawl. Het is nu aan jou om het toe te passen en het verschil in je lichaam te ervaren. Ik ben heel erg benieuwd of jullie onderdelen uit mijn blog kunnen toepassen en al verschil merken.

Het kan zijn dat het nog steeds niet lukt, omdat er ergens spieren vastzitten die weigeren zich te ontspannen? In de volgende en laatste blog kijken we of mentale blokkades de oorzaak van die klachten kunnen zijn.