Zwemmen: meer dan alleen banen trekken (4/6)

We zijn alweer bij de vierde blog beland, waarin we het over de armslag gaan hebben. De armen zorgen voor het grootste deel van de voortbeweging. Het is dus belangrijk om deze techniek onder de knie te krijgen.

De armslag
De beweging van de armen bestaat uit verschillende fasen, die allemaal om hun eigen techniek vragen. Laten we maar beginnen met het doorhalen van de arm: de fase onder water, waarbij je je als het ware ‘afzet’ tegen het water om snelheid te creëren.
Je armen trekken en duwen je door het water. Het is belangrijk dat je handen het water ‘pakken’, zodat je dan je lichaam naar voren kan trekken en duwen.
Probeer deze beweging niet met volledig gestrekte armen uit te voeren! Dit zorgt voor onnodig veel kracht en een zware belasting van je schouders. Als je de kant op wil klimmen, of jezelf wilt optrekken, ga je ook vlak bij de muur staan.

De basishouding is als je arm gestrekt voor je is op schouderbreedte (positie 11). Vervolgens buig je je pols. Je laat je vingers naar de bodem wijzen en trekje jezelf als het ware vooruit. Je brengt je onderarm op een lijn met je pols. Dit vormt een grote paddel en zorg ervoor dat je ellenboog aan de wateroppervlakte blijft.

Zodra je op de hoogte bent van je schouder, duw je je lichaam verder naar voren. Zorg dat je vingers ten alle tijden naar beneden blijven wijzen en je de slag helemaal afmaakt tot je arm gestrekt naast je bovenbeen is.

Vervolgens komt de overhaal, waarbij je de arm boven water weer naar voren laat komen voor de volgende armslag. Om te zorgen dat je je arm goed bovenlangs kunt halen, draai je je bovenlichaam een stukje. Let op: deze draaiing komt vanuit je bovenlichaam, dus je benen draaien niet! Breng je ellenboog omhoog en laat je onderarm ontspannen naar voren komen. Maak gebruik van de snelheid die je bij het doorhalen hebt opgebouwd om de arm als het ware weer naar boven te ‘slingeren’.

Ten slotte is er de insteek: je ‘snijdt’ als het ware met je hand door het water om weerstand te verkleinen, en strekt je arm weer. Klaar voor de volgende doorhaal!

Mogelijke problemen

Het roteren vanuit je bovenlichaam blijkt bij de armslag vaak het lastigste onderdeel. Kan jij je bovenlichaam roteren zonder dat je beenslag wordt veranderd? Of draaien je benen met je bovenlichaam mee en maak je een grote beenslag opzij of laat je je benen stilvallen?
Stijfheid van de heupen en/of schuine rug- en/of buikspieren kunnen een oorzaak hiervan zijn. Test de spieren in hun functie en je weet welke spier de oorzaak is van het probleem.

Sommige mensen hebben ook moeite om hun arm voor te laten liggen, als de andere arm een doorhaal maakt. Herken je dit? Waar is de beperking? Merk je dat je houding niet ok is? Zie blog 2 of merk je rek bij de spieren aan de voorkant? Of is het gewenning?

Oefeningen

Voor een betere rotatie, zijn de volgende oefeningen ideaal. Ga op een kruk zitten met een bezemstok in je nek. Pak deze wijd vast en draai je lichaam links en rechts. Tijdens deze oefening blijft je hoofd wel recht naar voren gericht.

De Russische twist (waarbij je je bovenlichaam roteert en niet je armen). Zet je voeten ergens onder. Je gaat liggen met opgetrokken knieën. Je armen wijzen de lucht in. Je komt iets omhoog en kijkt tussen je handen in. Vervolgens breng je je schouder naar de grond (je roteert met je hele bovenlichaam).

De windmill. Strek een arm de lucht in. Je voeten zet je schouderbreedte en in een hoek van ongeveer 45 graden. Je borst is vooruit en je schouderbladen naar achteren. Je laat je lichaam zijwaarts zaken, zodat je hand langs het boven en onderbeen de grond raakt. De arm die omhoog wijst, blijft gestrekt omhoog. Daarna weer terug naar start positie.

De Russische twist en windmill zijn 2 technische oefeningen waarbij controle, balans en beheersing belangrijk is. Train eerst zonder gewichten.
Misschien eerst een keer met assistentie van een deskundige?

Voor het probleem van het hooghouden van de arm, zou ik eerst uitzoeken welke spier de arm niet hoog houdt. Is het de borstspier, of is deze juist te kort, waardoor de rugspieren zijn functie niet kan geven. Ik merk dat het vaak de borstspieren zijn die te veel spanning hebben. Laat ze eens losmaken.

De bent over fly (of bench reverse fly) is een perfecte oefening om je je bovenrug spieren te trainen. Let erop dat je borst naar beneden duwt en je de schouderbladen naar elkaar toe brengt.

Heb je ook de armslag goed aangeleerd? Dan is er nog maar één element dat we hoeven te bespreken: de ademhaling! Dat zullen we dan ook doen in onze vijfde blog. Ik laat jullie hiervoor een week extra in spanning…

Bewaren

Bewaren

Bewaren