Zwemmen: meer dan alleen banen trekken (3/6)

Bij deze derde blog over het effect van een effectieve borstcrawl, gaan we het hebben over de beenslag. Een goede beenslag zorgt in de eerste plaats voor stabilisatie van het lichaam.

Een goede beenslag komt vanuit de heupen. De voorwaartse stuwing wordt bepaald door de neerwaartse kracht van de benen en de positie van de voeten.
Tijdens een goede beenslag breng je je benen rustig omhoog, en laat je ze met kracht weer omlaag bewegen. Je zet dus maar één kant op echt flinke kracht! Bij de beweging omlaag buig je je benen lichtjes. Het is daarbij niet nodig om enorm te gaan schoppen: de beenuitslag blijft altijd klein, je komt nooit echt voorbij je lichaam. Maximaal 15 cm voor en achter je lichaam.
Stel je voor dat je iemand gaat schoppen. Je haalt je been ontspannen naar achteren om een krachtige trap voorwaarts te geven. Trap eens denkbeeldig je slipper uit. Je doet dit met een ontspannen voet.

benen

Mogelijke problemen

Veel mensen komen maar nauwelijks vooruit tijdens het zwemmen met alleen de beenslag. Dit komt ofwel doordat de slag niet uit de heupen gehaald wordt, ofwel doordat de op- en neerwaartse beweging evenveel kracht meekrijgen, ofwel dat je je voeten niet kan ontspannen (tenen van je af).

Mensen die vaak zitten of een sport uitoefenen waarbij de benen niet volledig gestrekt hoeven te worden (wielrennen), zullen vaak moeite hebben om hun benen volledig te strekken (rek in de onderrug voelen). De bilspier is vaak stijf of zwak, doordat de heupbuigers vaak gespannen is (altijd in de verkorte stand, kan zich niet ontspannen).
Vervolgens worden er ook veel buikspieroefeningen gedaan, want de ‘core’ moet sterk zijn. Het zijn allemaal buigbewegingen en het strekken van het lichaam wordt niet echt meer gedaan.
De in blog 2 (ligging) genoemde oefeningen ‘kettlebell swing’ en ‘split squat’ kunnen je helpen als je hier last van hebt.

Ook kan de stand van de voeten een rol spelen. Wanneer je je voeten niet genoeg kan ontspannen (strekken/ spitsen), zal je bij het de beenslag achteruit zwemmen of je draait door op je rug. Lukt het je niet om je enkels voldoende te strekken? Zorg dat dit wel gaat lukken, niet alleen voor het zwemmen is het handig, maar ook voor algehele ontspanning in je lichaam. Als jij continue je tenen naar je neus heb, dan staat er continue spanning op je benen. Denk maar aan een skelet. De botten van je tenen wijzen toch naar beneden?

 

Maak ze soepel door regelmatig rondjes met je voeten, bijvoorbeeld wanneer je op de bank of achter je bureau zit. Ga met flippers zwemmen en maak de hele beweging.
Ook compressie-oefeningen kunnen voor verbetering zorgen.

Een ander veel voorkomend probleem is kramp in de benen. Hier kan voeding een rol spelen. Krijg je wel al je voedingsstoffen binnen, drink je voldoende water? Chloor is geen gezonde lucht. Er zullen veel vrije radicalen in je lichaam ontstaan. Op zich kan je lichaam dit opruimen, maar dan moet je lever het niet druk hebben met andere reinigingszaken. Drink veel water, gebruik visolie en eet volgens Caveman. Zorg dat je voldoende vitamine A, C en E binnenkrijgt om de vrije radicalen op te ruimen.

Welke problemen je ook ondervindt (bij de beenslag), het is belangrijk om eerst de vastzittende spier te identificeren en voor een oplossing te zorgen. Anders gaat je lichaam de slecht functionerende spier compenseren door andere spieren zwaarder te belasten. Het gevolg is dat je snel blessures oploopt – en dan ben je nog een stuk verder van huis

Oefening

Ga eens rechtop in het diepe water staan en hou je benen stil. Je armen beweeg je aan de oppervlak (scullen) om te blijven drijven.
Vervolgens beweeg je je been iets naar achteren en schop je naar voren, zoals hierboven beschreven. Voel het water langs je wreef gaan. Kan je nu je armen stil houden en boven water blijven? Verander eens iets aan je beweging totdat dit lukt.

Compressie oefening

Test eerst hoever je je knie voorbij je voet kan komen. Ga met je gezicht naar de muur staan. Raak de muur aan met je knie zonder je hak op te tillen. Hoever kan jij van de muur afstaan, dat je knie de muur raakt?
Ga daarna met een relatief zwaar gewicht in je nek (of met iemand op je rug) dezelfde beweging maken zo’n 5-12x. Bouw het altijd rustig op! Eerst technisch goed uitvoeren, dan pas zwaarder.
En test nogmaals. Gaat het nu makkelijker? Kom je verder? Kan je nu ook je voet meer strekken?

 

Mocht je hulp willen bij het oplossen van je ‘probleem’ stuur mij dan een berichtje.

In de volgende blog gaan we aan het werk met de armslag. Daarna kun je de volledige borstcrawlbeweging uitvoeren! Succes met oefenen.

Bewaren